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徐文明 副主任医师 中山大学附属第一医院东院 内分泌科
预防骨质疏松需围绕 “增加骨量储备、减少骨流失” 展开，核心在 “营养、运动、习惯” 三管齐下，具体可分为 5 个可落地的要点，覆盖全年龄段：
1️⃣ 补对营养
骨头的 “生长” 离不开钙，而维生素 D 能帮钙吸收，两者缺一不可：
钙的摄入：成年人每天需摄入 800-1000mg，50 岁以上增至 1000-1200mg；优先选天然食物（如豆腐、芝麻酱、深绿色蔬菜），避免过量吃高草酸食物（菠菜、苋菜）—— 吃前焯水可减少草酸，避免影响钙吸收。
维生素 D 的补充：每天需 400-800IU，晒太阳能帮身体合成（上午 10 点前 / 下午 4 点后，暴露手臂、腿部，每天 15-20 分钟，避免暴晒）；食物可选深海鱼（三文鱼）、蛋黄、强化奶，冬季或日照少的人可遵医嘱吃补剂。
2️⃣ 坚持运动
久坐不动会加速骨流失，而 “负重运动” 能给骨骼刺激，促进骨形成：
推荐运动：快走、慢跑、爬楼梯、太极、广场舞（每周至少 150 分钟），或跳绳、举哑铃（每周 2 次，增强肌肉保护骨骼）；
避坑提醒：老年人别做剧烈运动（如快跑、跳跃），避免骨折；体重过大者先从低强度运动（如游泳、骑自行车）开始，减轻关节压力。
3️⃣ 改掉坏习惯
很多日常习惯会悄悄加速骨流失，一定要避开：
戒烟（烟草会抑制骨形成）、限酒（男性每天酒精≤25g，女性≤15g，过量会影响钙吸收）；
少喝浓茶、咖啡（每天咖啡不超过 3 杯，浓茶中的咖啡因会增加钙排泄）；
别熬夜（睡眠不足会影响甲状旁腺激素分泌，干扰钙代谢）。
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