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李劼若 主任医师 副教授 暨南大学附属第一医院 骨关节外科与运动医学中心
抗阻运动全攻略！这5类动作高效增肌，提升代谢超简单
抗阻运动通过肌肉对抗阻力，刺激肌纤维生长，是增肌、提升基础代谢的核心方式。无需复杂器械，掌握以下5类动作，在家也能完成高效训练。
自重训练：零门槛入门
俯卧撑锻炼胸肌、三头肌，宽距俯卧撑侧重胸大肌，窄距强化三头肌；深蹲激活大腿与臀部，靠墙静蹲可增强膝关节稳定性；平板支撑强化核心肌群，每次持续30-60秒，逐步提升耐力。
弹力带训练：便携灵活
弹力带划船锻炼背部，双手握住弹力带两端，向后拉至腹部，感受背肌收缩；弹力带深蹲时，双脚踩住弹力带中段，手提两端完成下蹲，增加下肢阻力；弹力带弯举针对肱二头肌，小重量多组数效果更佳。
哑铃训练：精准塑形
哑铃卧推强化胸肌，选择2-5kg哑铃，每组8-12次；哑铃硬拉锻炼臀腿，保持背部挺直，缓慢下放哑铃至小腿中部；哑铃肩推提升肩部线条，注意控制动作幅度，避免肩峰撞击。
抗阻运动每周3-4次，每次20-40分钟，大肌群（胸、背、腿）与小肌群（手臂、肩）交替训练，配合充足蛋白质摄入，效果更显著。
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