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王簕 主任医师 副教授 广州医科大学附属第三医院 骨科
腰部肌肉是支撑脊柱的「天然护腰」，强健的腰肌能有效减少腰痛风险。锻炼腰肌并非越猛越好，关键在于激活核心、保持脊柱中立位并循序渐进。这里介绍三个公认安全有效的动作。
「臀桥」：仰卧屈膝，双脚踩地，臀部发力将骨盆抬起至肩、髋、膝成一条直线，停留两秒后缓慢下落。注意用臀部而非腰部发力，避免过度挺腰。每组12-15次，做3组。「鸟狗式」：四足跪姿，手在肩下方，膝在髋下方，收紧腹部后缓慢抬起对侧手脚，像一张平稳的桌子，坚持5秒后换边。每侧8-10次，做3组。
「平板支撑」：俯卧，肘部撑地，身体从头到脚保持一条直线，收紧腹部和臀部，自然呼吸。从30秒开始，逐步延长至1分钟。注意别让臀部塌陷或过高。
需要提醒的是，若处于腰痛急性期或患有腰椎间盘突出等疾病，应先咨询医生，不要盲目模仿。锻炼时出现下肢放射痛或麻木应立即停止。久坐人群还要定时起身活动，腰肌锻炼不能替代正确姿势的维持。坚持每周3-4次，腰部肌肉会逐渐强韧。
核心动作臀桥、鸟狗式和平板支撑能有效激活腰腹肌肉，动作简单易学，适合大多数健康成人。
姿势要点锻炼时保持脊柱自然中立，收紧核心，配合均匀呼吸，避免腰部过度用力或塌陷。
安全提醒腰痛急性期或腰椎间盘突出者应咨询医生后再练，锻炼中出现放射痛或麻木需立即停止。
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