开学了！学会这几招，帮孩子顺利进入“开学模式”！

随着寒假的结束，孩子们又要回归校园开启新学期的学习。许多同学在长假期间因为饮食、睡眠等生活规律发生变化，一下子难以适应开学的节奏，这让家长们也跟着犯了愁。中山大学孙逸仙纪念医院的专家们提醒，从饮食、睡眠、运动三个方面帮助孩子们调整生活习惯，可以有效应对“开学综合征”，让孩子们顺利进入“开学模式”。

一、吃好早餐很关键，节后饮食以清淡为主

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授指出，学生饮食在节假日往往会出现两大营养不均衡的现象：一是膳食结构和营养不平衡。节日期间孩子们在家长的“关爱”下，每日摄入大量肉、鱼等和许多“好吃”的食品。看上去吃得很充足，却可能是较多的高糖、高油脂食物，忽视了蔬菜、水果的摄入。虽然能量和蛋白质绰绰有余，但纤维素、维生素、微量元素等俗称为人体“三宝”的营养物质摄入不足。有的学生谷类吃得少，碳水化合物也相对不足；二是每日摄入量与消耗量不平衡。能量和蛋白质摄入过高，但假期彻底放松，加上天气寒冷，身体活动大大减少，从而导致摄入量超过消耗量，因而春节期间脂肪储存量和体重飙升，正应了“每逢佳节胖三斤”之说。

为促进学生身心健康，陈超刚教授为同学们提出两条节后饮食小锦囊：

1、吃好早餐。为了睡懒觉，早餐凑合吃甚至不吃，是许多学生假期的饮食生活写照。早餐是一日最重要的一餐，尤其对学生而言，因为上午学习内容多，需要及时提供更多的营养，因而开学后在早餐时间、种类和数量三个方面要尽快改善。早餐时间尽量在7:30左右或更早进食，每次进餐用时不少于10分钟。早餐搭配很重要，不仅有充足的谷类，例如面、粉、馒头、包以及搭配适量粗粮等，还要有奶类和蛋类。如果再加上少量的蔬菜、水果或坚果类食品则更佳。学习和记忆需要充足的糖类提供大脑能量，糖类主要来源于米、面等主食，因而早餐的谷类要摄入足量，具体需要多少量，因人而异，但一般不少于50克。

2、调整膳食结构。在中晚餐增加较多的新鲜蔬菜，每人每餐至少两个品种共半斤左右的新鲜蔬菜，每天至少两种不同颜色的蔬菜。适当吃豆类食物，建议每天1次豆类或制品，包括黄豆、豆腐、豆干、毛豆、豌豆、绿豆、豆角等。烹调要清淡，尤其是控制烹调油量，每人每天烹调油限量为25-30克，避免油炸油煎食品。两餐间以水果、奶类和坚果等营养丰富的食物加餐，勿吃各类高热量的精制甜食、饮料等。按时有规律进食，养成良好的饮食习惯。

二、调整睡眠循序渐进，家长应以身作则

假期期间，孩子们大多会增加看电视、看手机、玩游戏的时间，晚睡晚起的现象普遍存在。那么，如何能帮助孩子尽快从假期混乱的作息状态调整到开学后的规律作息呢？中山大学孙逸仙纪念医院神经科主任唐亚梅教授提出以下四点建议：

1、假期结束前几天，家长们就要督促孩子开始逐渐减少看电视、看手机的时间，同时睡眠时间在开学前几天就要相应的慢慢往前调整。调整过程需要循序渐进，不要“一刀切”，看电子产品时间可以每天减少半小时到1小时，同时上床睡觉时间每晚往前调整半小时，直到开学前接近正常的作息安排。

2、对开学生活的恐惧逃避心理和紧张不安的情绪，也会影响学生的入睡时间和睡眠质量。家长可以跟孩子一起谈论、面对这部分情绪，告诉孩子对开学生活的不适应是正常现象，鼓励孩子正视、接纳自己的情绪。刚开学时，不要对自己的学习状态和效率有太高的期望，允许自己有个过程，慢慢进入学习状态。

3、假期的兴奋状态可能会影响孩子们的入睡速度。如果躺在床上1-2小时还不能入睡。可以让自己做些冥想放松训练，让自己放松下来，入睡就自然而然了。

4、假期后的睡眠调整，家长的同期配合也很重要。家长对孩子不能只是说教，而是以身作则，尽量和孩子保持同样的作息时间，会促进整个家庭的睡眠氛围。

三、跳出“宅家”模式，从五个方面唤醒体能

今年寒假期间广州天气比较寒冷，再加上新冠疫情的缘故，很多孩子长期“宅家”导致运动不足，开学后要如何调整身体状态、恢复体能呢？中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科主任李卫平教授指出，开学后学生恢复运动要讲究循序渐进，千万不能一开始就剧烈运动，避免造成运动损伤。体能的五大要素包括：耐力、速度、柔韧性、敏捷性、力量，家长和老师们可以根据这五大要素研究练习方法，以便能帮助同学们更好地恢复体能。

1、耐力训练: 耐力训练又分为有氧耐力训练和无氧耐力训练，开学初期最好以有氧耐力训练为起点，以提升心肺能力。有氧耐力训练可进行跑圈等练习，距离在1000-1600米之间。速度不宜过快，以慢跑为主。运动前后可以进行韧带拉伸等活动，在恢复身体柔韧性的同时放松肌肉，避免不必要的运动损伤

2、速度和敏捷性练习：“扯名牌”这个在综艺节目中大热的游戏项目可以很好地练习学生的速度和敏捷性。老师可以组织同学们就地取材，例如使用胸卡代替“名牌”，被扯掉胸卡的同学则“奖励”三个下蹲或俯卧撑。

3、柔韧性练习：开火车拉伸练习，让学生前后搭肩围成圈，当教师喊“一”时，学生左脚向前走一步，喊“二”时右脚向前走一步。通过连续地喊“一”和“二”来加大学生两腿之间的距离，而达到拉伸的效果。练习时学生双手搭于前面同学的肩膀，在双脚最大幅度时要求后面同学双手用力按压帮助前面同学拉伸，由于是圆形排列，所以学生们是循环互助练习，能提高学生之间的友谊和合作能力。

4、力量练习：可以通过一些简单有趣的练习方法进行力量锻炼，例如让学生回味人生学会的第一项运动——爬。因为爬行是一项全身用力、全身协调配合的运动。通过一定距离各种形式的爬行，能有效提高学生的体能，同时提高四肢协调用力的能力。

李卫平教授表示，通过以上方法可以帮助同学们迅速恢复体能，同时迅速调动起注意力。在运动的同时，也要注意循序渐进，运动前后做好热身和放松活动，做好运动防护，避免不必要的运动损伤。

【专家简介】

李卫平，骨外科二级主任医师，硕士研究生导师，博士后协作导师。现任中山大学孙逸仙纪念医院骨外科副主任，运动医学专科主任，广东省干部保健专家。中国医师协会骨科分会运动医学专业委员会副主任委员，国家卫计委骨关节内镜诊疗技术专家组专家，中华医学会运动医疗分会委员，中华医学会运动医疗分会下肢运动康复副组长，中华医学会骨科分会关节镜外科学组第6、7、8、9届委员、ISAKOS-CHINA秘书长兼华南区主任委员，ICRS中国部常委，APKASS-China执委兼下肢关节镜主席，SICOT中国运动医学分会常委，中国医师协会运动医学医师会常委，广东省医师协会常务理事，广东省医师协会运动医学医师分会主任委员，广东省医学会运动医学分会副主任委员，广东省医学会骨科分会关节镜与运动医学学组组长，粤港澳大湾区运动医学医师联盟主席，泛珠三角区域运动医学联盟创始人及首届理事会会长，广东省体育科技协同创新中心专家咨询委员会副主任委员。擅长运动医学、四肢关节损伤及病变的防治，尤其在关节微创技术（关节镜）下关节组织重建、修复的临床应用有深入的研究，具有非常丰富的临床经验。近二十年来，医治多位奥运及世界运动冠军。

唐亚梅，教授、主任医师，博士生导师。现任中山大学孙逸仙纪念医院神经科主任。擅长放射性脑损伤、脑梗塞及脑出血、头晕头痛诊治。2019年荣获国家杰出青年科学基金，2016年获国家优秀青年科学基金，曾获首届中国十大杰出青年神经内科医师，教育部新世纪优秀人才。2007年博士毕业于中山大学，同年获选作为中国优秀博士生代表参加第57届诺贝尔获得者大会；曾于美国Medical College of Georgia 进行访问学者研究。近十余年来，带领团队在放射性脑损伤及脑血管病方向开展了系列研究，先后主持国家自然科学基金7项及多项省部级课题；以第一/通讯作者在J Clin Oncol，Acta Neuropathol，Neurology，Stroke，Neuro Oncol等杂志发表SCI文章37篇（IF>5分10篇,单篇最高32.96），总他引675次；牵头制定《放射性脑损伤诊治中国专家共识》，主编专著3部；研究结果获邀于美国神经科学年会（2019 SfN, 2016 SfN, 2014 SfN）、冷泉港亚洲胶质细胞会议(2016,2018 )大会发言，并获第7届欧洲神经病学大会（7th FENS）优秀学者旅行资助奖励。 特长：脑血管病，放射性脑损伤，头晕头痛，周围神经病。

陈超刚，主任医师，现任中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任、保健教职工党支部书记。社会兼职：中国营养学会理事及社区营养与健康管理分会常委，广东省营养学会常务理事及党支部书记、营养教育与健康促进专委会主任委员，广东省健康管理学会食品安全与营养健康专委会副主委及代谢与内分泌专委会常委，中华医学会肠外与肠内营养分会委员。曾获羊城好医生、中国营养科学十大传播之星、全国营养行业先进工作者、中山大学优秀党务工作者、优秀共产党员等称号。主要研究方向是糖尿病、肥胖等慢病营养防治，以第一/通讯作者发表中英文论著20余篇，其中单篇SCI影响因子最高为19.1；曾数次获广州市健康教育论文一、二等奖。营养医疗专业擅长：1.常见营养相关病症的营养和饮食调理，包括糖尿病和妊娠糖尿病、超重和肥胖、血脂异常和高血压等心脑血管病症、高尿酸血症和痛风、营养不良、肝肾胃肠疾病、肿瘤和癌症等；2.肠内、肠外、围手术期、康复期以及营养不良的营养支持治疗；3.孕妇、婴幼儿及学生等特殊人群营养指导。

（通讯员：张阳、张正政、郭嘉）