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张帅 副主任医师 山东大学齐鲁医院 关节外科及运动医学科
保护腰椎的动作首选腹肌训练，但要保证动作的规范，因为如果动作执行不到位，核心不能维持身体的稳定，就会给腰椎施加过大的压力，因此，将仰卧起坐转为卷腹来训练腹肌，能够避免腰椎承受过大的压力。这其中涉及到一个训练原则，就是要确保脊椎的中立位，保证腰椎的空间不被压缩和延展，做仰卧起坐的时候，保持中立位能避免腰椎的空间被压缩，从而保护了腰部。
保护腰椎的动作
1、体操的方式。以倾斜的姿势，将手掌放在同一个肩膀下，慢慢地将上身推离，保持一段时间，然后慢慢地回到起始位置，这些动作能很好地伸展腰部。
2、俯卧体位，弯曲膝盖，将下肢一侧伸展到最高位置，保持一段时间，回到起始位置，重复做几次，盆骨不要抬离地面。
3、借助机械训练。双手各抓握一只哑铃，屈肘掌心向上放在身体两侧，屈膝做到地面上，双腿屈膝抬离地面。
保护腰椎的注意事项
1、睡觉的时候试着选择更结实的床垫。在膝盖下放一个柔软的枕头。这样可以很容易地弯曲髋关节和膝关节，放松背部肌肉，降低椎间盘的压力，降低椎间盘坠落的风险。
2、生活中双手所提物的重量尽量保持平衡，保证躯干平衡和腰椎受力均匀，而且提重物时不可以突然用力过大，姿势转换不可太过用力。
3、不建议做剧烈运动，如爬山，快跑等。慢跑的话建议尽量保持上身挺直，将跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。
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