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张帅 副主任医师 山东大学齐鲁医院 关节外科及运动医学科
腰背肌功能锻炼包括以下方式，最常用的是拱桥式腰背肌功能锻炼。拱桥式腰背肌功能锻炼，可以分为五点支撑式和三点支撑式，五点支撑式就是以双足、双手和头作为五个支撑点，将臀部抬高，进行拱桥式腰背肌功能锻炼，三点支撑式以双足和头作为三个支撑点，将臀部抬高，进行腰背肌功能锻炼。
腰部锻炼的正确姿势
1、腰部训练坐姿延展：双腿盘坐在瑜伽垫上，上身保持挺直，双手向后五指撑地，头最大限度的朝后仰。
2、腰部训练臀桥：身体平躺在瑜伽垫上，双脚垂直于地面，双手紧贴地面，慢慢的将臀部抬高，让身体与地面成一个三角形，整个过程中慢慢的抬高臀部，降低臀部。
3、腰部训练五虎式：双手支撑地面，双腿弯曲支撑地面，举起左手和左脚，让他和身体保持一条直线。5秒左右换右手和右脚。
4、腰部训练六蛇式：身体背朝天平躺在垫子上，双手支撑起身体，朝上抬头挺胸，左右方向适当的扭转身体。
5、腰部训练蝗虫式：身体被朝天平躺在垫子上，头朝上，尽量抬高，双腿双脚朝前后，尽量延伸，尽量抬高左手和左脚。5秒左右换右手和右脚。
腰部锻炼的好处
1、增强腰部、颈部、肩部肌肉，减少腰部受伤的机会。
2、使得腰部更加柔韧，增加活动度及耐力。
3、松腰肌，减少疼痛。
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