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张帅 副主任医师 山东大学齐鲁医院 关节外科及运动医学科
导致肩膀和胳膊粗壮的原因是平时缺少锻炼的脂肪堆积和圆肩驼背头前倾等不良体态。背部脂肪堆积会加重脊椎负担，导致脊椎变形，阻塞背部经络，影响中枢神经传导，最终引起气血不通畅。想要瘦肩膀和胳膊可通过全身减脂和相关部位的肌肉训练以及体态调整来起到良好的效果。
瘦肩膀和胳膊的动作：
1、徒手侧平举：身体站直，肘部微曲，做侧平举时掌心朝下，双臂抬高至与地面平行位置，下放至初始位置，速度不要过快，保持正常的呼吸频率，下放时吸气，上抬时呼气。
2、开合跳：收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃，双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头，手臂上抬时吸气，下落时呼气。
3、哑铃复合推举：自然站立，挺胸，收紧腹部，拳心朝上，将哑铃弯举到胸前，略作停顿，打开手肘的同时发力将哑铃向上推起，缓慢将哑铃按原动作轨迹下落至胸前，略作停顿，返回起始位，推起时呼气，下落时吸气。
瘦肩膀和胳膊的一般步骤：
1、全身减脂。上半身的肩膀和胳膊是脂肪较容易堆积的部位，可通过跳绳，跑步，游泳等运动来减少该部位的脂肪。
2、体态纠正。由于现在人们多伏案工作和低头玩手机，脊椎多不处于正常的中立位，上半身的体态问题也并不少见，可通过练瑜伽的方式来纠正不良体态。
3、锻炼肩膀和胳膊部位的肌肉训练。同等质量的脂肪和肌肉，肌肉体积更小，所以相对来讲肌肉越多脂肪越少体型就越好看。
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