如何减掉久坐堆积的脂肪

: 蔡晶晶 主治医师 北京大学人民医院临床营养科

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在现代社会，越来越多的人需要长时间坐在办公桌前工作，这导致了一种普遍的健康问题——久坐堆积的脂肪。这种脂肪通常会在腹部、臀部和大腿等部位积累，不仅影响外貌美观，还会增加患心脏病、糖尿病和其他慢性疾病的风险。以下是减掉久坐堆积的脂肪科学有效的方法：

一、调整饮食结构

要减掉久坐堆积的脂肪，饮食调整是必不可少的。首先，要减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入，如油炸食品、糖果、甜点等。其次，要增加蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和蛋白质的摄入，这些食物富含纤维和营养物质，有助于控制体重。此外，要适量饮水，保持身体水分充足，有助于消化和代谢。

二、增加运动量

除了饮食调整，增加运动量也是减掉久坐堆积脂肪的关键。长时间坐着会导致身体代谢减缓，脂肪容易在腹部和臀部堆积。因此，要通过运动来增加身体的代谢率，促进脂肪燃烧。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳、骑自行车等。此外，还可以进行一些力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，进一步促进脂肪燃烧。

三、改变生活习惯

除了饮食和运动，改变一些生活习惯也有助于减掉久坐堆积的脂肪。首先，要尽量减少长时间坐着的时间，每隔一段时间就要起身活动一下，如走动、伸展、做简单的运动等。其次，要保证充足的睡眠，睡眠不足会影响身体代谢，增加食欲，进而导致体重增加。此外，要减少压力，压力过大会导致激素失衡，增加食欲，进而影响体重控制。

四、注意饮食时间和方式

饮食时间和方式也会影响脂肪的堆积。建议每天定时进食，不要过度饥饿或暴饮暴食。此外，要注意饮食的方式，尽量细嚼慢咽，避免一边吃饭一边看电视或玩手机，这样容易导致进食过量。

总之，减掉久坐堆积的脂肪需要综合调整饮食、增加运动量、改变生活习惯等多方面的因素。通过合理的饮食控制和适量的运动，可以帮助消耗多余的脂肪，保持健康的体重和身体状态。同时，也要注意保持良好的生活习惯，避免长时间坐着和过度饮食，以预防脂肪的再次堆积。

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