产后漏尿、松弛必练！4步凯格尔运动跟练版

✨ 生完娃打个喷嚏就漏尿？爱爱时总感觉松弛？ 别急着焦虑！凯格尔运动来拯救！每天5分钟，坚持1个月就能看到变化～

🔥 【凯格尔运动超详细步骤】

✅ Step 1：找到盆底肌（最重要！）

▫️ 排尿中断法：小便时突然憋住尿，用力的肌肉就是盆底肌。

▫️ 手指感知法：清洁手指放入阴道，用力夹紧手指，感受到收缩的肌肉就是它！

✅ Step 2：基础训练（躺姿版）

1️⃣ 平躺屈膝，双脚分开与肩同宽，放松腹部和臀部

2️⃣ 吸气放松，呼气时收缩盆底肌（像忍尿+提肛的感觉）

3️⃣ 保持3-5秒，然后慢慢放松3秒

4️⃣ 重复10次为一组，每天3组

✅ Step 3：进阶训练（坐姿/站姿）

▫️ 坐姿夹紧：上班/坐车时偷偷练！保持背部挺直，收缩盆底肌5秒，放松5秒

▫️ 站姿提肛：走路时也能练！想象电梯上升，一层层收紧盆底肌

✅ Step 4：快收快放训练（增强爆发力）

▫️ 快速收缩盆底肌1秒，立刻放松1秒

▫️ 连续做10次，每天2组

🌟 【跟练计划表】

时间 训练内容 次数

早晨 躺姿慢缩 10次×3组

午休 坐姿快缩 10次×2组

晚上 站姿混合 5慢+5快×3组