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韩国伟 副主任医师 中山大学附属第一医院东院 脊柱外科
腰肌劳损是腰部肌肉及其附着点的慢性损伤性炎症，常见于久坐、弯腰负重或核心力量薄弱的人群。对于这类患者，仰卧起坐并不是一个推荐的运动。因为标准仰卧起坐需要反复屈曲腰椎，使腰背部肌肉和髂腰肌受到较大牵拉，容易加重局部炎症和疼痛，甚至诱发急性发作。
如果您正处于疼痛明显或急性发作期，请暂停所有可能牵拉腰部肌肉的动作，仰卧起坐尤其要避免。当疼痛缓解后，也不建议立刻恢复标准仰卧起坐。可以考虑先做改良版「卷腹」，即下背部紧贴地面，双手交叉抱胸，仅抬起肩胛骨，避免整个上半身离地，这样能显著减少腰椎压力。
除了改良卷腹，更适合腰肌劳损患者的运动还有平板支撑和臀桥。平板支撑能增强腹部和背部的核心肌群，臀桥则重点激活臀大肌，帮助分担腰部受力。练习时需保持动作缓慢、呼吸均匀，不要憋气，如果出现疼痛要马上停止。
需要强调的是，腰肌劳损的康复不能只靠运动，日常还要注意坐姿、站姿，避免久坐和突然弯腰用力。若疼痛持续不缓解或反复发作，建议及时就医，由专业医生或康复师制定个体化的运动方案，切勿盲目锻炼。
急性期严格禁止急性发作期疼痛明显时，应暂停一切牵拉腰部的运动，仰卧起坐会加重炎症，务必避免。
恢复期可选改良疼痛缓解后不要直接做标准仰卧起坐，可先练习下背部贴地的改良卷腹，减少腰椎屈曲压力。
加强核心更安全平板支撑和臀桥能强化核心肌群、分担腰部负担，运动时出现疼痛应立即停止并咨询专业。
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腰肌劳损不能做的运动
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腰肌劳损做什么运动比较好
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