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孕期如何“进补”营养素?

更新于 2022-05-19 来源:医联媒体

指导医生:广东省妇幼保健院营养科主治医师 郑新杰

在我国,很多女性怀孕以后都担心胎儿营养不良,想在饮食上大补,尤其很多老一辈人还会准备“大鱼大肉”,生怕准妈妈吃得少,营养摄入不足,影响到胎儿的发育。

然而孕期虽然需要补充营养,但却并不是吃得越多越好,很多孕妇能量摄入超标,体重增加过快,而微量元素等营养素却反而缺乏。

那么,孕期究竟补充哪些营养素,如何补充?

第一,补充叶酸。富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物,均为还原型,烹调加工或遇热易分解,生物利用率较低。叶酸补充剂是合成的氧化型单谷氨酸叶酸,稳定性好,生物利用率高。孕前每天补充400μg叶酸,持续3个月,可使红细胞叶酸浓度达到有效预防子代神经管畸形发生的水平;孕期继续每天补充叶酸 400μg,可满足机体的需要。

第二,常吃含铁丰富的食物。孕中晚期每日铁的推荐摄入量为24mg和29mg。孕妇每天摄人20-50g瘦肉可提供铁1-2.5mg;每周摄人1-2次动物血和肝脏,每次20-50g,可提供铁7-15mg,基本能满足孕期增加的铁需要。动物血、肝脏及红肉中含血红素铁丰富,吸收率高,每日摄入瘦肉50-100g,每周摄入1-2次动物血或肝脏20-50g,可满足对铁的需要,同时摄入含维生素C较多的蔬菜水果,有助于提高铁的吸收利用率。含铁和维生素C丰富的菜肴如猪肝炒青椒、鸭血炒韭菜等。

第三,选用碘盐。依据我国现行食盐强化碘量25mg/kg,碘的烹调损失率20%,每日食盐摄人量5g计算,可摄入碘约100μg,可达到成年人推荐量。孕期每天对碘的需要量增加110μg,碘缺乏可导致胎儿发育不良、智力低下。此外建议备孕期和孕期妇女除食用碘盐外,每周吃1-2次富含碘的海产食品,如:海带(鲜品或水发品、100g)、紫菜(干品、2.5g)、裙带菜(干品,0.7g)等。含碘的食谱有海带炖豆腐、紫菜蛋花汤等。

第四,补充维生素D。天然食物中维生素D的含量较低,动物肝脏、蛋黄中含量相对较高。人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D,妇女平均每天接受阳光照射10-20分钟,所合成的维生素D能够满足身体的需要。户外活动不足或不能通过晒太阳合成维生素D的妇女,可服用维生素D补充剂 400IU/d。

第五,额外补充钙。孕期钙推荐摄人量比一般女性每天增加200mg,总量达到1000mg。奶类富含钙且易于吸收,是钙的最好食物来源。孕期每天饮奶总量达500ml,则可获得500mg多的钙,另外可选用绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物,或额外补充钙剂达到1000mg。

第六,补充DHA。DHA具有促进胎儿大脑发育的作用,可以多吃一些海鱼,或者每天补充200mgDHA制剂。

总之,孕期在保持合理体重增加的同时,要补充充足的营养素,这样胎儿才能健康地长大哦!

(通讯员:林惠芳)

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