哪些热身运动可以保护膝关节？

病情描述：哪些热身运动可以保护膝关节？

医生回答 (2)

王健 主任医师
南方医科大学南方医院三级甲等

病情分析：

1、靠墙蹲：背部靠在墙上，双脚分开，双脚间距比肩部的宽度要大一点，脚尖向前向外微张。然后慢慢下蹲，注意：膝关节要在脚尖的后上方，否则会对髌骨软骨、半月板都造成过大的压力。重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。下蹲的角度（角度指小反向腿延长线与大腿间夹角）可以是30°，45°或者60°，建议小于90°，到合适角度时维持3秒，同时注意每个角度练习时遵循无痛原则。2、膝关节屈曲锻炼（借助弹力带）：先将弹力带一端固定，然后保持坐位，膝盖自然弯曲，双脚放松且不要触碰到地面。此时将弹力带的另一端固定于一边的脚踝。最后慢慢将腿向后勾到最大角度，维持3秒钟，然后缓缓放松。3、叉步深蹲动作：一脚在前一脚在后，开立。双手叉腰，背部挺直且略微前倾，慢慢地弯曲膝盖，使得小腿垂直于地面，向前并同时移动自己的重心至支撑腿，维持5秒，然后恢复到原来的姿势，动作重复，双脚交替进行。4、台阶蹲起动作：站在10~15厘米高的台阶，将一脚悬空，上身向前微倾。站在台阶是的腿慢慢屈膝，使得另一侧腿整个脚掌轻接触下个台阶的地面（不能踩实），下落过程中膝关节要向前运动，不可向里或向外侧打开。保持这个动作1~2秒钟后迅速伸直膝关节，回归到一开始的姿势，稍作停顿再次重复动作。下落及抬起过程中上身要保持直立，要注意安全。以上训练需要坚持，每个动作一组训练为8次，4到5组训练也就是一天屈曲30到40次训练效果最好。
孔垂栋 医师
延边大学附属医院三级甲等

病情分析：

您好，如果您的膝关节有损伤，建议您做直腿抬高运动。这种运动方式可以锻炼股四头肌，增加股市投机抓膝关节的能力。股市投机强壮以后会减轻膝关节的缓冲负担。具体的方式是每天做四组，直腿抬高运动每组30个。坚持两个月即可以锻炼出发达的股四头肌。

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