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张帅 副主任医师 山东大学齐鲁医院 关节外科及运动医学科
五点支撑法是一种简单的锻炼腰背肌肉方法，做法为仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。小燕飞分为站立式和俯卧式两种。理论上来说，五点支撑法和小燕飞都能充分锻炼腰背肌肉，但五点支撑法还可以锻炼到核心肌群。
腰肌劳损的其他康复方法
1、泡沫轴放松腰方肌、竖脊肌、阔筋膜张肌以及髂颈束。泡沫轴可以在主动运动的情况下放松肌肉，随着肌肉的收缩和舒张将肌肉松解下来比单纯被动按摩效果好很多。
2、采用诺亚第系统拉伸。该拉伸方法能提高肌肉的弹性和伸展性、改善体态、身心愉悦、较少肌肉紧张和疼痛、减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险。
如何正确练习小燕飞
1、做小燕飞之前首先先激活深层的回旋肌、多裂肌，防止突然开始练习导致的腰椎受损。
2、开始练习时建议采用难度较小的俯卧式。做小燕飞时下肢双脚打开与骨盆同宽并保持不动，缓慢抬起上半身至胸廓抬离地面，不要抬起腹部和头部，可以用手肘略作支撑。
3、练习一段时间后，在尝试完全拿开手肘，掌心相对向前举起或向后伸。但不要过度向前举起，向后伸时后缩肩胛骨。
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