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李劼若 主任医师 副教授 暨南大学附属第一医院 骨关节外科与运动医学中心
不小心遭遇了小腿骨折，别担心，今天就给大家分享6个简单又实用的康复训练方法，帮助你快速恢复，重返活力满满的生活！🏃♀️
1️⃣ 等长肌肉收缩训练 💪
仰卧在床上，双腿伸直，脚掌与床面呈垂直方向。然后，进行小腿肌肉的等长收缩，就是肌肉紧张但不产生关节运动。每次持续5-10秒，放松相同时间，每组重复10-15次，每日进行3-4组。这个方法有助于增强小腿肌肉力量，预防肌肉萎缩哦！
2️⃣ 踝关节活动训练 👣
同样仰卧在床上，通过主动或被动方式进行踝关节的屈伸、内翻、外翻等动作。每次活动持续5-10秒，放松相同时间，每组重复10-15次，每日进行2-3组。这个训练能恢复踝关节的活动范围，防止关节僵硬。
3️⃣ 直腿抬高练习 🏋️♀️
仰卧，双腿伸直，脚掌与床面呈90°，缓慢而匀速地抬起患侧腿，抬高约30cm，保持3-5秒后缓慢放下。重复此动作，每次练习时间以自身能耐受为度，逐渐增加练习次数和持续时间。这个练习能增强大腿及小腿肌肉力量，提升下肢稳定性。
4️⃣ 步态训练 🚶♂️
在骨折愈合允许的情况下，可以在平衡辅助下进行步态训练。初期可借助拐杖或助行器，保持平稳的步伐，逐渐增加行走时间和距离。训练过程中注意保持身体平衡，避免过度负重和摔倒。
5️⃣ 平衡与协调训练 🧘♀️
站立位，在稳定的环境中进行单脚站立练习，逐渐增加难度，如在不稳定的地面上或平衡板上进行练习。同时，可进行一些简单的有氧运动，如原地踏步、缓慢踏步走等，以提高身体的协调性和反应能力。
6️⃣ 负重训练 🏋️
在骨折完全愈合且医生许可的情况下，可逐渐进行负重训练。初期可从低负重开始，如患肢负重5-10公斤，每日进行2-3次，每次持续5-10分钟。随着骨折愈合的进展，逐渐增加负重重量和训练时间。负重训练有助于促进骨痂生长，加速骨折愈合。
💡小贴士：在进行康复训练时，一定要根据自己的具体情况和医生的建议来制定训练计划哦！同时，保持积极的心态和耐心也是非常重要的！
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