要快速减肥且不反弹，需要在减肥过程中注意科学的饮食和运动方法，并且保持长期的生活习惯改变。
首先，不要盲目进行极端的饮食控制或者单一的饮食方式，这样容易造成身体的营养不均衡，反而可能引起身体的反弹。一个科学的饮食减肥方法是在保证膳食均衡的前提下，适量控制总热量摄入，避免摄入过多的高热量食物，例如油炸食品、甜食等，适量增加蔬菜、水果和高纤维食物的摄入。此外，要养成良好的饮食习惯，避免暴饮暴食和夜宵，饮食定时定量，可以帮助身体形成良好的饮食习惯。
其次，进行适量的有氧运动来帮助减肥。有氧运动可以增加身体的热量消耗，帮助燃烧脂肪并改善身体的代谢情况，最终达到减肥的目的。选择适合自己的有氧运动，例如慢跑、游泳、骑行等，每周坚持3-5次，每次30-60分钟。
此外，维持健康的生活方式也很重要，包括充足的睡眠、减少压力、戒烟戒酒等。良好的睡眠可以帮助身体恢复，减少焦虑和压力可以减少因情绪波动而引起的饮食加剧等现象，戒烟戒酒可以避免额外摄入的热量和有害物质。
最后，要明白减肥是一个长期坚持的过程，不是一蹴而就的事情。要有耐心，坚持适量的饮食控制和有氧运动，并且养成长期的健康生活方式，这样才能达到快速减肥且不反弹的目标。
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