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李婕 副主任医师 中山大学附属第六医院·广东省胃肠肛门医院 产科
产后身材变化是正常现象，但通过科学方法，90%的妈妈都能在6-12个月内恢复理想体型。今天教你分阶段、安全有效的恢复方案！
🔍 产后身体变化原因：腹直肌分离、骨盆松弛、脂肪重新分布。
⏳ 分阶段恢复计划
第一阶段：产后0-6周（修复期）
✅ 必做项目：
• 腹式呼吸（每天3组，每组10次）
• 凯格尔运动（收缩盆底肌，预防漏尿）
• 骨盆带辅助（每天佩戴≤2小时）
🚫 禁忌：
• 仰卧起坐
• 剧烈运动
第二阶段：产后7周-6个月（黄金期）
✅ 运动方案：
• 桥式运动（修复臀肌）
• 跪姿平板支撑（强化核心）
• 快走/游泳（每周3次）
🍽️ 饮食要点：
• 哺乳妈妈每日+500大卡
• 多吃优质蛋白（鱼虾/豆制品）
第三阶段：产后6个月后（塑形期）
💪 进阶训练：
• 抗阻运动（弹力带/小哑铃）
• 瑜伽普拉提（改善体态）
产后恢复要循序渐进，身体用9个月孕育宝宝，请给它至少同等时间恢复！
（小贴士：穿高腰塑身裤能临时改善腹部松弛，但不可替代运动哦~）👖
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