作者：广东省妇幼保健院 营养科 肖丹 主治医师
指导：广东省妇幼保健院 营养科 夏燕琼 主任医师
很多家长认为“孩子胖点没关系，长大自然就瘦了”。但事实恰恰相反：儿童肥胖不仅不会自动消失，还会埋下长期的健康隐患。科学控制体重，必须从每一餐做起。
一、儿童肥胖有多普遍？
据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国6岁以下儿童超重率为6.8%、肥胖率3.6%；6至17岁儿童青少年超重率为11.1%、肥胖率7.9%——相当于每5个中小学生里就有1个体重超标。
二、肥胖的危害不止“胖”
很多家长只看到肥胖影响外表，却忽视了它对全身系统的深度伤害。儿童体内脂肪过多，会引发一系列健康问题：
代谢紊乱：脂肪降低胰岛素敏感性，导致血糖升高（2型糖尿病）；同时引起血脂异常、高血压、高尿酸血症，增加心血管疾病风险。肥胖儿童患高血压的风险是正常体重儿童的4倍。
骨骼与呼吸受损：体重压迫关节，可致股骨头滑脱、扁平足；颈部脂肪挤压气道，造成打鼾、白天注意力不集中。
内分泌干扰：脂肪分泌雌激素，导致女孩早发育、男孩睾丸发育不良；加速骨龄增长，骨骺早闭，最终成年身高矮小。
心理伤害：肥胖儿童常因体型被嘲笑，容易自卑、焦虑，自尊心偏低。
三、如何判断孩子是否肥胖？
不能单凭肉眼或简单称重，2岁以下婴幼儿采用年龄别体重Z评分，＞+2SD为超重，＞+3SD为肥胖；2岁以上儿童青少年采用年龄别体质指数（BMI= 体重（公斤） ÷ 身高（米）的平方）对照同年龄同性别百分位曲线或者标准表格：
- BMI在第85～95百分位为超重；≥95百分位为肥胖。建议家长每3个月测量一次身高、体重、腰围，并记录生长曲线。
2-7岁儿童性别年龄筛查BMI的超重与肥胖界值
四、日常饮食如何帮助控制体重？
营养餐桌的“加减法” 预防和逆转儿童肥胖，最核心、最安全的手段就是调整饮食结构。
1.调整三餐比例，优化餐盘结构
预防和逆转儿童肥胖，最核心、最安全的手段就是调整饮食结构。遵循“211餐盘法则”：每餐蔬菜占1/2，优质蛋白占1/4，主食占1/4。
蔬菜：优先选择深绿色叶菜（菠菜、油菜）、十字花科（西兰花、菜花）、菌藻类（香菇、海带）。每天摄入5种以上不同颜色的蔬菜。
优质蛋白：去皮禽肉、鱼肉（尤其是三文鱼、鲭鱼等富含Omega-3的深海鱼）、鸡蛋、豆腐、无糖酸奶。红肉（猪牛羊）每周不超过3次，约半个手掌大小。
主食：将一半白米换成糙米、燕麦、藜麦、玉米、红豆等全谷物和杂豆，它们富含膳食纤维，饱腹感强，血糖反应平缓。
2.改变烹饪方式与进餐习惯
家庭烹饪多用蒸、煮、炖、凉拌、空气炸锅，少用油炸、红烧、糖醋、勾芡。炒菜时使用控油壶，每人每天植物油用量不超过25克（约两汤匙）。减少糖、酱油、蚝油、番茄酱等含糖含盐调味品，用葱姜蒜、醋、柠檬汁、香草等天然香料提味。每餐至少吃20分钟，细嚼慢咽，避免因吃太快而吃过量。
3.建立规律的就餐和作息时间
固定每天早、中、晚三餐时间，两餐之间（上午10点、下午3点）可安排一次小加餐，如一个苹果或一小杯纯牛奶。避免“饥一顿饱一顿”和睡前进食。
4.严控“三高”零食和含糖饮料
可乐、果汁饮料、奶茶、运动饮料等是儿童肥胖的“头号推手”，建议让孩子养成喝白开水、淡柠檬水的习惯。薯片、饼干、蛋黄派、巧克力、冰淇淋等零食应限量，选择健康“零食”做加餐，如一小把原味坚果、无糖酸奶、新鲜低糖水果、纯牛奶、无糖全麦饼干等。
五、增强体育锻炼，保持健康体重的关键
学龄前儿童（3～6岁）建议：每天活动180分钟，学龄儿童每天至少累计2小时体育活动。不一定要连续，课间、放学后、晚饭前凑够就行。比如：上学1公里内走路或骑车，坐车提前一站下，走一段；晚饭后别窝在沙发里，全家出门散步、快走、打打羽毛球30分钟；周末全家一起动起来，到户外爬山、游泳、跳绳、踢球，选孩子喜欢的，家长也参与。
六、从生命早期开始，给宝宝打好“不胖”的底子
控制体重不是等孩子大了才管，而是从妈妈怀孕第一天就要注意。很多准妈妈觉得“一人吃两人补”，结果体重疯长，生出巨大儿（出生超过8斤）。巨大儿将来肥胖、糖尿病等代谢风险明显升高。建议根据孕前体重情况，孕期体重增长控制在下表范围。
控制儿童体重，不是让孩子挨饿，也不是追求“骨感美”，而是通过科学、均衡的饮食，帮助孩子建立受益终身的健康习惯。守住“健康体重”，从每一餐的用心搭配开始——让孩子保持健康体重，活力满满地迎接每一天。如果孩子已经超重或肥胖，建议及时咨询儿科、营养科医生，制定个体化方案，切勿自行极端节食或滥用减肥产品。
（通讯员：王舒华）
-
-
肥胖的人容易高血脂吗
曾青山 副主任医师
-
-
肥胖为什么引起高血脂
曾青山 副主任医师
-
-
肥胖人高血脂怎么治疗
陈燕铭 主任医师
-
-
肥胖的人一定有高血脂吗
曾青山 副主任医师
-
-
只有身材肥胖的人会得高血脂...
曾青山 副主任医师
-
-
膳食纤维对肥胖和高血脂的影...
曾青山 副主任医师
-
-
上海市肺科医院 营养科
擅长：营养搭配
-
-
佛山市妇幼保健院 营养科
擅长：孕期营养指导、妊...
-
-
成都市妇女儿童中心医院 营养科
擅长：擅长围产期营养管...
-
-
四川省妇幼保健院 临床营养科
擅长：孕期营养、体重管...
-
-
桂林第二人民医院 营养科
擅长：擅长妇产科疾病的...
-
-
中国医学科学院整形外科医院 营养科
擅长：整形术后营养康复...
-
-
陕西省结核病防治院 营养科
擅长：肥胖、营养不良、...
-
-
北京大学肿瘤医院 营养科
擅长：营养搭配治疗
-
-
重庆医科大学附属儿童医院 营养科
擅长：内科常见病、多发...
-
-
上海市肺科医院 胸外科
擅长：长期从事于胸外科...
-
-
江西省肿瘤医院 腹部肿瘤外科一病区
擅长：熟练掌握普外科疾...
-
-
乐山市人民医院 肿瘤、血液
擅长：擅长肿瘤化疗及热...
-
-
儿童肥胖标准
儿童肥胖标准通常采用BMI来衡量，BMI是体重千克除以身高的平方。根据世界卫生组织的儿童肥胖标准，对于年龄在2岁至5岁的儿童，BMI值大于或等于同年龄、同性别儿童的第95百分位数被定义为肥胖；对于年龄... 详细»
-
-
肥胖高血脂引起脑梗如何避免复发
肥胖和高血脂是导致脑梗的重要危险因素，因此预防脑梗复发需要针对这两个问题进行积极的管理和控制。下面是一些预防脑梗复发的建议：1.合理饮食：控制总热量的摄入，减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，增加膳食纤维、... 详细»
-
-
肥胖儿童怎样减肥
肥胖儿童是一个严重的问题，它不仅会影响孩子的健康，还会影响他们的心理和社交发展。因此，减肥对于肥胖儿童来说是非常重要的。首先，减肥需要通过饮食控制来实现。肥胖儿童通常摄入过多的热量，而且大部分是来自高... 详细»
公众号
头条号
百家号