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高绿芬 主任医师 暨南大学附属第一医院 妇科
盆底肌是支撑膀胱、子宫等器官的肌肉群，怀孕分娩和年龄增长都会让它松弛，引发漏尿、脏器脱垂等问题。坚持锻炼盆底肌，是改善这些问题最经济有效的方法。
常见锻炼动作可归类为三大基础动作。一是凯格尔运动：像忍尿一样向上收紧盆底肌，保持5秒后放松，每组10次，每天3组。二是臀桥：仰卧屈膝，双脚踩地，臀部发力抬起身体，在顶点收缩盆底肌再放下。三是深蹲：双脚与肩同宽，下蹲时保持腰背直立，起身时夹紧臀部并收缩盆底肌。在此基础上，通过增加阻力、改变体位可衍生出更多变式，构成完整的10个动作训练方案。
锻炼时注意配合呼吸，不要憋气，避免腹部和腿部代偿发力。初次练习可从躺着开始，熟练后再切换坐姿或站姿。切忌急于求成，盆底肌恢复需要时间，一般坚持8周左右可见改善。如果出现腰酸、腹痛或漏尿加重，应停止并咨询医生。
凯格尔是基础像忍尿一样收缩盆底肌并保持5秒，每组10次，每天3组，是锻炼的核心动作。
辅助动作多样臀桥和深蹲可强化臀腿协同发力，通过增加阻力或改变体位，可衍生出10个丰富组合。
正确呼吸防代偿锻炼时保持呼吸自然，避免憋气，防止腹部和腿部过度用力，否则效果会大打折扣。
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锻炼盆底肌的动作
要锻炼盆底肌一般可以选择骑车运动、跳绳运动、桥式运动、闭式深蹲、静蹲运动等方法，根据个人情况选择适合的方式。1.骑车运动：坐在健身器材上或者普通的自行车上，保持直立姿势，双脚踩踏脚踏板，模拟骑车运动，... 详细»
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盆底肌怎么锻炼
锻炼方法，盆底肌锻炼推荐凯格尔运动，通过收缩放松找到并锻炼盆底肌。锻炼强度，从每天一次逐渐增加到每天数次，每次持续时间从几秒到10秒以上。综合健康，结合饮食和体重训练，避免长时间站立或坐着，减轻盆底肌... 详细»
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盆底肌锻炼的方法
以下是一些常见的盆底肌锻炼方法：1.凯格尔运动：这是一种简单而有效的锻炼盆底肌的方法。具体做法是，收缩盆底肌肉，就像试图停止排尿或忍住放屁那样，保持收缩5-10秒钟，然后放松5-10秒钟。重复这个动作... 详细»
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盆底肌功能锻炼方法
盆底肌功能的锻炼方法主要包括以下几种：1.Kegel运动：Kegel运动是一种专门针对盆底肌的锻炼方法，通过收缩和放松盆底肌群来增强其力量和灵活性。这种运动可以在任何时间、任何地点进行，非常方便。开始... 详细»
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盆底肌松弛？锻炼秘籍来啦
你是否在咳嗽或大笑时，不经意间遭遇漏尿的尴尬？这背后可能与盆底肌松弛有关。盆底肌，作为支撑我们身体的重要肌肉群，其健康与否直接关系到我们的生活质量。那么，如何缓解盆底肌松弛带来的问题呢？??深蹲：深蹲... 详细»
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