正确的跑姿是什么？

病情描述：我刚上初中，报名参加学校的体育队，老师讲了怎么跑步，但是我感觉还是很别扭，我每次都觉得跑的特别累，别人都在规定的时间内完成任务了，可是我老是完不成老师交代的任务，为此特别苦恼，也特别纠结要不要继续参加体育队了，所以想问问正确的跑步姿势是什么？

医生回答 (2)

王健 主任医师
南方医科大学南方医院三级甲等

病情分析：

正确的跑步姿势，可以避免运动损伤，节约你的体能，让你跑得更久更长。

★身体整体略前倾

跑步时，应目视正前方，身体整体微微前倾。不要含胸弓背，也不要身体过度前倾、后仰，会导致胸腹部或腰背部过度紧张。

★前后摆臂，不要左右摆臂

前摆时，手臂稍往内偏，后摆时，手臂在腰两侧平行后摆；切忌左右摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线；肘关节约呈直角；手臂应保持在体侧，若手臂距离身体太远，身体容易摇晃，导致腰肌劳损。

★双肩放松

双肩自然下垂，避免耸肩，以致肩部肌肉疲劳。

★三步一呼、三步一吸

呼吸节奏，应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的节律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口气，让氧气充分进入身体，然后缓慢地往外呼气，一呼一吸要缓和。

★半握拳或手掌张开

避免紧握拳头，以免前臂筋肉紧绷。

★小步跑

步伐太大，需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离，呼吸也跟不上。

★着地时，膝盖缓冲弯曲后尽量蹬直

脚落地的那一瞬间，地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑，地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后，膝盖有个稍微蹬直的过程，那么力量传导上来后，就会逐渐向上延伸、变小，这样对膝关节的损伤会大大减少。

★前脚掌先着地

长跑时，有两种比较科学的落地方法，一是全脚掌落地，二是先用前脚掌着地，然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法，都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成，有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地，会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。
孔书雪 医师
河北省威县人民医院二级甲等

病情分析：

跑步运动的时候，我们的身体一直朝前运动，就会出现重心不稳，如果跑步姿势不正确，确实会很疲惫，而且跑不快，你跑的时候再试试，用前脚掌落地，然后脚后跟再跟着落地，使身体先平衡了，抬头挺胸朝前看，让重心放平，还有就是你的膝盖要自然弯曲，就这样自然的往前跑就可以了。

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