常常一不小心就扭到小心思习惯性崴脚，克服它需要四步走

来源：医联媒体

: 高福强 副主任医师 中日友好医院关节外科

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崴脚，即踝关节扭伤，这是一项很常见的运动损伤。可能有些人认为崴脚对自身的影响不大，很容易恢复，所以并不在意。但是，正是由于忽略了崴脚造成的影响，导致其发展为习惯性崴脚也就是经常扭伤脚。那么，怎么克服习惯性崴脚呢？

当发生崴脚时，腓骨会因为受到一个向前、下的力而向下沉、向前移动，此时骨头的位置发生改变，附在上方的肌肉也会随着发生改变，主要是其长度的改变。不管是扭伤还是韧带拉伤，都需要先将腓骨头推回到正常的位置。踝关节是人体本体感觉最丰富的区域之一。若是发生扭伤，则会使本体的感觉下降，这是导致习惯性崴脚的主要原因。

走在不平的地面或者穿高跟鞋，都很容易发生崴脚。崴脚时可以会出现韧带拉伤、出血、肿胀。在恢复期时，因为韧带损伤而导致脚踝部位的松紧带变得松动，导致保护能力降低，从而造成习惯性崴脚。若是形成习惯性崴脚，则应该进行一些运动训练来克服习惯性崴脚。

在崴脚后的非急性期，需要恢复踝关节的正常活动度(关节的复位)、进行本体感觉训练、维持踝关节稳定的肌肉强化、进行踝关节的功能强化训练。

首先需要进行关节的复位以及活动度练习。因为崴脚后，腓骨的活动受限需要先恢复关节的活动。若是腓骨松动，则用掌心握着腓骨头，向上、后推，在推的同时，做足背屈配。若是距骨松动，则用虎口卡着该骨向后推，另一只受需要护着后脚跟，在推的时候，患者需要下蹲。若是自主松动，则用绳子或者弹力带的一段套在距骨的位置，另一端固定，调整张力后下蹲。

接着是进行本体感觉训练，该训练是测试本体感觉的。相关的训练有纸片训练、声音训练、位置训练。

然后进行肌肉强化训练。强化小腿三头肌、腓骨长短肌、胫骨前后肌等等肌肉的训练是很重要的，是克服习惯性崴脚的重要措施。

最后进行踝关节功能强化训练。强化踝关节的训练有跪坐、压跟腱、站立超人、超人跳、转脚踝等。跪坐时，脚后跟应该并拢，使脚背能绷紧。压跟腱时，双膝也并拢，然后双手抱着膝盖，将重心置于脚踝上。在做该动作时，需要保持保持足背屈，收紧胫骨前肌。站立超人的动作可以强化髋膝踝的稳定性。在做转脚踝动作时，脚趾屈曲，使得足底的肌肉能够收紧，然后最大限度的转动脚踝。

总结一下，发生崴脚时需要正确看待其影响，正确做好处理措施，以免形成习惯性崴脚。若是形成习惯性崴脚，则需要做好克服的措施，以上四个措施可以尝试，或者询问医生解决的方法。崴脚时脚踝处可能会肿胀、出血，此时则需要尽快止血并且采取相应的措施来缓解相应的症状。

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