拉伸肩部的动作一般包括肩部旋转、肩部后伸、肩部前伸、肩部侧伸以及肩部上提。
1.肩部旋转：站立或坐下，双手放在肩膀上，然后慢慢地将肩膀向前旋转，再向后旋转。每次旋转时保持5-10秒钟，重复3-5次。
2.肩部后伸：站立或坐下，双手交叉放在胸前，然后将手臂向后伸展，尽量让手指触碰到背部。保持5-10秒钟，重复3-5次。
3.肩部前伸：站立或坐下，双手放在身体两侧，然后将手臂向前伸展，尽量让手指触碰到地面。保持5-10秒钟，重复3-5次。
4.肩部侧伸：站立或坐下，双手放在身体两侧，然后将手臂向一侧伸展，尽量让手指触碰到地面。保持5-10秒钟，重复3-5次，然后换另一侧进行。
5.肩部上提：站立或坐下，双手放在身体两侧，然后将肩膀向上提起，尽量让肩膀离开耳朵。保持5-10秒钟，重复3-5次。
如果感到疼痛或不适，应立即停止拉伸并咨询专业人士的建议。
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