7-12岁的孩子是处于生长发育期的重要阶段，营养晚餐对他们的身体健康和智力发育非常重要。一个合理均衡的晚餐食谱应该包括蛋白质、蔬菜、水果、谷物和适量的脂肪，以满足孩子的各种营养需求。以下是一些适合7-12岁孩子的营养晚餐食谱：
1.番茄鸡蛋面包卷
材料：全麦面包、鸡蛋、番茄片、生菜、黄油
做法：将鸡蛋打散煎成蛋饼，放在全麦面包上，加上番茄片和生菜，卷起来即可。配以一份水果沙拉，如香蕉、苹果、葡萄等。
2.牛肉蔬菜炒饭
材料：熟米饭、牛肉丝、胡萝卜丁、青豆、玉米粒、青椒，盐、酱油
做法：将牛肉丝炒熟，加入胡萝卜丁、青豆、玉米粒、青椒继续翻炒，最后加入熟米饭和适量盐、酱油翻炒均匀即可。搭配一份蔬菜色拉，如生菜、黄瓜、西红柿等。
3.鱼块土豆泥
材料：鱼块、土豆、青豆、胡萝卜，盐、黄油
做法：将鱼块蒸熟，用勺子压成鱼肉酱。土豆和胡萝卜切块煮熟，捣成泥状，加入适量黄油和盐调匀。搭配一份水煮蔬菜，如青豆、胡萝卜等。
4.鸡胸肉三明治
材料：全麦面包、鸡胸肉片、生菜、番茄片、黄瓜片，黄油
做法：在全麦面包上放上煎熟的鸡胸肉片，加上生菜、番茄片和黄瓜片，再抹上黄油即成。搭配一份酸奶或豆浆。
5.水煮鱼片
材料：鱼片、豆腐、青菜，盐、姜、料酒
做法：将鱼片、豆腐和青菜放入开水中煮熟，捞出装盘。锅中加适量水烧开，加入盐、姜、料酒煮沸，淋在鱼片上即可。搭配一份水果沙拉，如草莓、蓝莓等。
需要注意的是，营养晚餐要避免食用过多的油脂和糖分，尽量选择健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤等。同时，多种食材搭配可以保证孩子吸收到多种营养素，有利于身体的健康成长。最好根据孩子的个人口味和食材的季节变化做出适当的调整，以确保他们在晚餐中获得全面的营养。
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