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杨梓琪 主治医师 首都医科大学附属北京友谊医院 医疗保健中心
钙是人体必需的矿物质之一，对于维持骨骼健康、心脏功能、神经传递和肌肉收缩等方面都起着重要的作用。随着年龄的增长，人体对钙的吸收率会逐渐降低，因此成年人也需要注意补钙。以下是一些成人补钙的方法：
一、多吃富含钙的食物
1.奶制品：如牛奶、酸奶、奶酪等，是钙的最佳来源之一，每100毫升牛奶中含有约100毫克的钙。
2.豆制品：如豆腐、豆浆、豆干等，也是钙的良好来源，每100克豆腐中含有约100-150毫克的钙。
3.海鲜：如虾、蟹、贝类等，其中的钙含量也比较丰富。
4.蔬菜：如西兰花、菠菜、白菜等，虽然钙的含量不如奶制品和豆制品高，但也是钙的良好来源。
5.坚果：如杏仁、核桃、芝麻等，其中的钙含量虽然不高，但也是钙的良好来源之一。
二、注意饮食搭配
合理的饮食搭配也有助于提高钙的吸收率。例如，维生素D可以促进钙的吸收，因此可以多吃一些富含维生素D的食物，如鱼肝油、蛋黄、动物肝脏等。同时，适量摄入蛋白质、膳食纤维和磷等营养素也有助于钙的吸收和利用。
三、多晒太阳
晒太阳可以促进皮肤合成维生素D，从而提高钙的吸收率。建议每天在阳光下晒10-15分钟，但要避免在阳光强烈的时候晒太阳，以免晒伤皮肤。
四、适量运动
适量的运动可以促进骨骼的生长和发育，提高骨密度，从而减少钙的流失。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等。
五、注意补钙的时间和方法
补钙的时间和方法也会影响钙的吸收率。一般来说，最好在饭后1-2小时内补钙，因为此时胃酸分泌较多，有利于钙的吸收。同时，建议分多次补钙，每次补钙的量不宜过多，以免增加肾脏的负担。
六、选择合适的补钙产品
如果通过饮食无法满足钙的需求，可以选择一些补钙产品，如碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。在选择补钙产品时，要注意产品的钙含量、吸收率、安全性等因素，并在医生或营养师的指导下使用。
总之，补钙对于成年人来说非常重要。通过多吃富含钙的食物、注意饮食搭配、多晒太阳、适量运动、注意补钙的时间和方法以及选择合适的补钙产品等方法，可以有效地补钙，维持骨骼健康。同时，也要注意不要过度补钙，以免对健康造成不良影响。
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