哺乳期的妈妈既要分泌乳汁、哺育婴儿，还要恢复自身的健康，因此，需要保证摄入足够的营养，但同时又希望不要长胖。其实哺乳期妈妈在保证营养均衡的情况下，适量吃一些食物，是可以下奶多又不长胖的，比如以下这些：
1.富含蛋白质的食物：蛋白质是乳汁的重要组成成分，新妈妈们每天需要增加蛋白质25克，相当于鱼、禽、肉、蛋总量100克左右。富含优质蛋白质的食物有鱼、禽、蛋、瘦肉等。
2.富含钙的食物：钙不仅影响妈妈的健康，也影响宝宝的生长发育，哺乳期妈妈每天需要增加200毫克钙，相当于饮用500毫升牛奶。富含钙的食物有奶制品、豆制品、芝麻酱等。
3.富含铁的食物：铁对于妈妈的造血和宝宝的生长发育都非常重要，哺乳期妈妈每天需要增加铁20毫克，相当于食用动物血、肝脏50克，或者增加摄入100克瘦肉。
4.富含维生素的食物：维生素对于维持妈妈的健康和宝宝的生长发育也非常重要，哺乳期妈妈需要摄入更多的维生素D和维生素B1、B2，多吃一些海鱼、动物肝脏、蛋黄、粗粮等。
5.多喝水：水是乳汁的主要成分之一，哺乳期妈妈每天需要增加饮水量1000毫升，相当于增加饮用白开水6-8杯。
总之，哺乳期妈妈需要保证营养均衡，适量进食，多吃一些下奶的食物，同时注意控制体重，这样才能既保证宝宝的营养需求，又保持自己的身体健康。
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