初学跑步如何循序渐进？

病情描述：我这个年龄已经在管理层岗位，怎么去下一线工作。现在我有了我自己的时间，我就开始跑步，但听我下面的同事说跑步要循环渐进才好，后面我就开始慢慢的学跑步，但是还是膝盖痛。初学跑步如何循序渐进？

医生回答 (2)

李劼若 主任医师
暨南大学附属第一医院三级甲等

病情分析：

随着人们对于健康生活的认可，越来越多的人开始注意身体锻炼，其中跑步是一项非常理想的运动，能够充分的调动全身肌肉进行锻炼，而且对于场地等外界条件的依赖低，更有利于跑步运动的开展。

初学跑步的朋友比较难把握运动量的大小，如果一次性的把自己跑到虚脱，很可能就会使得后续的锻炼无法再次进行，跑量太少又无法达到锻炼的目的，每个人的体质、体能都不同，因此判断的标准应结合自身的实际来判断，平常比较常见的方法有以下两种，第一是根据自身的呼吸频率来判断，跑步作为一项有氧运动，在均匀的跑速下，当身体出现明显的呼吸频率加快时，说明已经接近身体的最大极限了，要及时的进行休息，慢慢的增加跑量，以提高身体极限，第二种是心率法，该办法需要心率测定器的帮助，现在常见的运动手环、运动手表等都带有该功能，根据自身基础的心率、年龄，将运动时的心率控制在最大心率的90%左右最佳，以此时的跑量为最大量，可以有效的避免过度疲劳的发生。

在初学的一到两周内将跑量控制在3~5公里能够较好的完成且有更高的坚持率，随着跑量的增加，在两个月左右可以把跑量增加至十公里，一般非专业人士该跑量已经能够达到比较好的锻炼效果了，重要的是坚持下去，有更高目标的朋友可以结合自身的耐受能力，逐步增加跑量，科学的锻炼之下，半马甚至全马也是可以考虑尝试的。
米世腾 医师
赵县中医院二级甲等

病情分析：

首先，如果出现膝盖疼痛，是不建议跑步的，因为跑步会损伤到膝关节，如果想进行锻炼，可以去游泳，因为游泳，是在浮力的作用下，锻炼身体，对膝盖损伤特别小，同时加强股四头肌功能锻炼，膝盖疼，建议去医院查，膝关节核磁共振，排除有没有韧带，半月板的损伤，有没有髌骨软化症，然后根据检查结果，看是否用药治疗