练手臂的动作一般包括哑铃弯举、哑铃颈后臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸、拉力器屈伸下拉等，有良好的锻炼手臂作用。
1.哑铃弯举：双手握住哑铃，自然垂于身体两侧，然后慢慢将哑铃向上弯举至胸前，再缓慢下放。这个动作可以锻炼到肱二头肌。
2.哑铃颈后臂屈伸：双手握住哑铃，将哑铃举过头顶，然后慢慢向后伸直手臂，再将哑铃放回头顶上方。这个动作可以锻炼到肱三头肌。
3.俯身哑铃臂屈伸：双手握住哑铃，俯身向前，将手臂放在椅子或长凳上，然后慢慢伸直手臂，再将哑铃下放至起始位置。这个动作可以锻炼到肱三头肌。
4.拉力器屈伸下拉：双手握住拉力器手柄，将拉力器拉至胸前，然后慢慢伸直手臂，再将拉力器放回胸前。这个动作可以锻炼到肱三头肌。
在进行手臂训练时，要注意选择合适的重量，每个动作进行2-3组，每组10-15次。同时，要保持正确的姿势，避免受伤。
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