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王健 主任医师 副教授 南方医科大学南方医院 关节与骨病外科
肩膀前倾也被称为圆肩，通常是由于长时间保持不良姿势引起的，例如长时间低头看手机、电脑，或者坐姿不正确等。圆肩不仅影响外观，还可能导致颈部、肩部和背部疼痛，甚至影响呼吸。以下是一些矫正肩膀前倾的方法：
1.保持正确的姿势：保持良好的姿势是预防和矫正肩膀前倾的关键。站立或坐立时，应保持头部正直，肩膀放松，背部挺直，收腹，双脚平放在地上。
2.进行肩部伸展：肩部伸展可以帮助放松紧张的肩部肌肉，缓解肩膀前倾。可以尝试以下动作：
-站立肩部伸展：双脚与肩同宽站立，双手向上伸直，掌心相对。慢慢向上伸展手臂，直到感觉到肩部和背部肌肉有拉伸感。保持10-15秒，然后慢慢放下手臂。
-墙壁伸展：面对墙壁，双手放在墙上，与肩同宽。慢慢将身体向墙壁靠近，直到感觉到肩部和背部肌肉有拉伸感。保持10-15秒，然后慢慢回到原来的位置。
3.进行肩部力量训练：肩部力量训练可以帮助加强肩部肌肉，改善肩膀前倾。可以尝试以下动作：
-哑铃侧平举：双手握住哑铃，自然下垂于身体两侧。慢慢将哑铃向上抬起，直到手臂与肩部平齐。保持1-2秒，然后慢慢放下哑铃。
-俯身飞鸟：双脚与肩同宽站立，俯身，双手握住哑铃，自然下垂于身体前方。慢慢将哑铃向上抬起，直到手臂与肩部平齐。保持1-2秒，然后慢慢放下哑铃。
4.按摩和放松：按摩和放松紧张的肩部肌肉可以帮助缓解肩膀前倾。可以使用按摩球或按摩棒等工具，轻轻按摩肩部和背部肌肉。
5.使用支撑物：使用支撑物可以帮助保持正确的姿势，例如使用U型颈托、背背佳等。
总之，矫正肩膀前倾需要长期坚持，并且需要结合多种方法进行。如果肩膀前倾严重影响到日常生活和工作，建议咨询专业的医生或物理治疗师，寻求更专业的帮助。
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