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韩国伟 副主任医师 中山大学附属第一医院东院 脊柱外科
健身时做俯卧撑突然肩膀疼，是咬牙坚持还是立刻停下？错误选择可能让伤痛雪上加霜！到底该怎么处理？看完这篇不再纠结！
做俯卧撑肩膀疼，需根据疼痛原因和程度判断能否继续：
🔔轻微肌肉疲劳：如果只是短暂酸痛，可能是肩部肌肉乳酸堆积导致。这种情况可适当降低运动强度，减少俯卧撑次数或改为跪姿俯卧撑，让肌肉逐步适应，同时拉伸放松，缓解不适。
🔔姿势错误引发疼痛：发力点不对（如过度依赖肩部、塌腰），容易造成肩袖肌群、三角肌等部位损伤。一旦出现疼痛，应立即停止，调整姿势。错误动作下继续练习，会加重肌肉、肌腱损伤。
🔔明显疼痛或损伤：若出现尖锐刺痛、活动受限，可能是肌肉拉伤、肩袖撕裂或肩峰撞击综合征。此时必须立即停止运动，避免二次损伤，建议冰敷 15 - 20 分钟，并及时就医检查。
正确俯卧撑姿势自查：
🔹 双手与肩同宽，指尖朝前或稍外旋。
🔹 手肘内收约45°，避免“T字”张开。
🔹 核心收紧，身体呈直线，别塌腰或撅臀！
注意事项
1️⃣掌握正确姿势：做俯卧撑时，保持身体成直线，核心收紧，肘部贴近身体两侧，避免肩部过度外展。可通过靠墙俯卧撑、平板支撑等动作，强化基础力量，纠正发力模式。
2️⃣循序渐进训练：不要突然增加训练强度或次数，给肌肉足够时间适应。建议每周训练 3 - 4 次，每次间隔 1 - 2 天，让肌肉充分恢复。
3️⃣做好热身与拉伸：运动前用动态拉伸（如肩部绕环）激活肌肉，运动后进行静态拉伸（如扶墙压肩），帮助放松肌肉，减少损伤风险。
4️⃣疼痛持续需就医：肩痛超过 3 天不缓解，或出现红肿、活动困难等症状，需及时前往医院，排查肩袖损伤、肌腱炎等疾病，接受专业治疗。
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