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夏术森 副主任医师 成都医学院第一附属医院 胃肠外科
减肥期间，不少人会发现一个烦恼：体重下降了，但整个人看起来松松垮垮，力气也大不如前 —— 这很可能是肌肉悄悄流失了。肌肉不仅是力量的来源，更是代谢的 “发动机”，一旦流失过多，不仅会让身材失去线条感，还会让基础代谢变低，反而更容易复胖😮。
要避免减肥时肌肉流失，关键在于把握 “热量缺口” 与 “肌肉保护” 的平衡。
首先，不能过度节食，每日热量摄入不宜低于基础代谢值的 80%，且需保证充足的蛋白质供给，比如每餐搭配鸡蛋、瘦肉、豆制品等，让身体有足够的 “原料” 修复和维持肌肉组织🥚。
其次，力量训练必不可少，每周 3-4 次针对主要肌群的抗阻练习（如哑铃、弹力带训练或自重深蹲、俯卧撑），能给肌肉足够的刺激，减少分解。
另外，有氧运动要适度，选择低强度、长时间的方式（如快走、游泳），避免高强度间歇训练过度消耗肌肉，每次时长控制在 40 分钟内为宜🏋️。最后，保证充足睡眠也很重要，睡眠中身体会分泌生长激素，帮助肌肉修复与合成😴。
💡小贴士：减肥期间可以每周测量一次围度（腰围、臂围等），而非只盯着体重秤。有时体重变化不大，但围度减小、身体紧实，说明是脂肪在减少而肌肉被保留，这才是更健康的减肥状态！
总之，减肥的核心是减少脂肪而非肌肉。通过合理饮食保证营养、适度力量训练刺激肌肉、控制有氧强度并保证休息，就能在减脂的同时留住宝贵的肌肉，让身材更紧致，代谢更稳定，减肥效果也更持久🌟。
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