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张帅 副主任医师 山东大学齐鲁医院 关节外科及运动医学科
腰肌力量主要是指腰部肌肉的力量，对于身体整体力量的加强是十分重要的，尤其是对于男性来说，不仅可以强身健体，还可以加强肾部、腹部的锻炼。锻炼腰肌力量的方式很多，既可以借助一些工具进行锻炼，也可以采取一些加强腰部力量的动作进行锻炼。
锻炼腰肌力量的方法
1、锻炼腰部肌肉的力量有很多种，传统的锻炼方法有仰卧起坐、杠铃的推举等等。在锻炼腰部肌肉力量之前，要搞清楚想要锻炼的是哪一些腰部肌肉。然后要搞清楚锻炼腰部肌肉力量的一些原则和方法。
2、锻炼腰肌也要锻炼到腹部的肌肉，因为它们两块是相辅相成，缺一不可的。如果单纯的只练到了腰肌而没有练到腹肌，可能会导致腰部肌肉力量过强，腹部肌肉力量过弱而导致腰疼。
3、可以借助一些工具，比如说瑜伽球、普拉提环、弹力带等等一些小工具。在锻炼腰部大肌肉同时利用这些小工具加强腰部及腹部小肌肉群力量。运动完以后一定要记住牵拉，放松肌肉。
锻炼腰肌力量的动作
1、飞燕式：俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。每天2次，每次30~50下，初期可以从10~20下先开始。
2、拱桥式：包括五点支撑、四点支撑、三点支撑，对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说，飞燕式比较费力，可以采用拱桥式“五点支撑”法。
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