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张帅 副主任医师 山东大学齐鲁医院 关节外科及运动医学科
跑步是人们经常选择的一种锻炼方法，这主要是因为跑步对跑者没有什么特殊的要求，无需特别的场所、服装或器械。跑步不仅简单，而且还能起到减脂、提高身体免疫力、提高关节能力等作用。可是跑步后必定要及时放松肌肉，这样可以促进腿部肌肉乳酸的释放，预防第二天出现肌肉酸痛的现象。
一、跑步后怎么放松肌肉
1、一般可以甩动臂膀、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉自动放松。
2、在训练后20～30分钟后进行。开端可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，配以部分颤动肌肉的动作。
3、在30～40°C的温水中浸泡洗浴也可以放松肌肉，对心脏活动和神经系统有冷静效果。
4、跑步后放松的肌肉包含股四头肌，做股四头肌的拉伸，整个大腿后侧的拉伸，尤其是腘绳肌的拉伸，臀大肌拉伸。每组肌肉的拉伸做15~30秒，放松后可以悄悄敲打部分肌肉，进一步放松肌肉。
二、怎么预防跑步带来的伤害
1、跑步姿态要合理。上身应笔挺并略前倾,双肩放松,双肘天然曲折,双臂有力的在身体两边前后摇摆。跑步过程中,双足有弹性的全足着地的跑动,步幅无须大,但步频与步幅要根本坚持均匀。
2、跑步中的呼吸很重要。呼吸要有一定的节律,用鼻、嘴一起呼吸时,嘴不用张得太大,可将舌卷起,延伸空气在口腔里的时刻,削减冷空气对呼吸道的影响。
3、开跑前经过一些简略的拉伸动作热身,活动肌肉和韧带,让身体进入运动状况,可以防止跑步过程中呈现肌肉受伤或韧带拉伤等状况。
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