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杨梓琪 主治医师 首都医科大学附属北京友谊医院 医疗保健中心
直腹肌分离是指腹直肌之间的腹肌膜过度松弛,致使腹直肌之间出现一条或者多条凹陷,即俗称的“腹肌分离”。以下是一些直腹肌分离的锻炼方法:
1.腹式呼吸:这是一种简单而有效的锻炼方法。躺下,将手放在腹部,慢慢吸气,让腹部向外膨胀,然后慢慢呼气,让腹部向内收缩。重复这个动作10-15次,每天进行几次。
2.仰卧起坐:仰卧,双腿弯曲,双脚贴地,双手放在脑后。然后慢慢抬起上身,使头部尽量靠近膝盖,再慢慢放下。重复这个动作10-15次,每天进行几组。
3.平板支撑:双手撑地,与肩同宽,双脚并拢,身体呈一条直线。保持这个姿势,尽可能长时间地坚持,每天进行几次。
4.侧腹肌训练:侧卧,一只手放在地上,另一只手放在脑后。然后慢慢抬起上身,使身体呈一条直线,再慢慢放下。重复这个动作10-15次,然后换另一侧进行。
5.骨盆倾斜:仰卧,双腿弯曲,双脚贴地。然后慢慢抬起臀部,使骨盆向前倾斜,再慢慢放下。重复这个动作10-15次,每天进行几组。
6.瑜伽:瑜伽中的一些体式,如船式、下犬式等,可以有效地锻炼直腹肌。可以参加瑜伽课程或在网上查找相关的瑜伽教程。
需要注意的是,直腹肌分离的锻炼需要循序渐进,逐渐增加强度和难度。在锻炼过程中,如果感到疼痛或不适,应立即停止锻炼,并咨询医生的建议。此外,还可以结合饮食和其他健康生活方式来帮助恢复直腹肌的分离。
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