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闫振文 副主任医师 副教授 中山大学孙逸仙纪念医院 神经科
晚上入睡困难可能会让人感到焦虑和沮丧，但有一些方法可以帮助改善睡眠质量。以下是一些建议：
1.建立规律的睡眠时间：尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也保持一致。这有助于调整身体的生物钟，使睡眠更加规律。
2.创建舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽和舒适。可以使用窗帘遮光、耳塞减少噪音、调节合适的温度等。选择舒适的床垫和枕头也有助于提高睡眠质量。
3.避免刺激性物质：在晚上避免摄入咖啡因如咖啡、茶、可乐和尼古丁如香烟，因为它们会刺激神经系统，影响入睡。此外，减少晚上的液体摄入，以避免频繁起床去厕所。
4.放松身心：在睡前进行一些放松的活动，如泡个热水澡、阅读书籍、听柔和的音乐或进行深呼吸练习。避免进行紧张或刺激性的活动，如观看紧张的电视节目或使用电子设备。
5.限制白天的睡眠时间：尽量避免在白天长时间午睡或打瞌睡，以免影响晚上的睡眠质量。如果需要午睡，控制在30分钟以内。
6.管理压力：找到适合自己的减压方法，如运动、冥想、与朋友倾诉或进行放松的爱好。减轻日常压力有助于改善睡眠。
7.避免在床上过度思考：如果躺在床上无法入睡，不要强迫自己继续躺着。可以起床做一些轻松的事情，直到感到困倦再回到床上。
8.规律的运动：适度的身体活动可以帮助提高睡眠质量，但要避免在晚上临近睡觉前进行剧烈运动。
9.注意饮食：避免晚餐吃得过饱或过晚，以免消化系统负担过重影响睡眠。一些食物，如牛奶、坚果和鱼类，含有有助于睡眠的营养物质，可以适当摄入。
10.寻求专业帮助：如果入睡困难持续存在并严重影响生活质量，可以咨询医生或专业的睡眠专家。他们可能会推荐进一步的评估和治疗方案，如认知行为疗法或药物治疗。
需要注意的是，每个人的睡眠需求和问题都可能不同，因此可能需要尝试不同的方法来找到最适合自己的解决方案。如果入睡困难持续时间较长或伴有其他严重的睡眠问题，如频繁醒来、早醒或白天过度疲劳，建议及时咨询专业医生的建议。
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