在深蹲过程中主要的发力位置是髋关节和膝关节（臀腿肌群），而躯干与背部的作用是保持稳定和力量传输。但很多健身爱好者在深蹲训练时会感觉腰部、下背有不适甚至疼痛。其中最大的原因是深蹲过程中，脊柱远离了中立的位置，促使腰椎代偿而诱发疼痛。
改善深蹲导致腰痛的建议：
1、拉伸髂腰肌，股四头肌，竖脊肌，腘绳肌下段等；腿部肌群，缓解因为肌肉紧绷而导致姿势不标准而向腰椎代偿借力。
2、提高腹部核心力量，提高臀大肌和腘绳肌力量，当腹部核心力量加强时，在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿势，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。
3、练习骨盆前倾和后倾的动作模式，练习髋和骨盆联动的动作模式，然后运用到练习深蹲动作模式中，减少姿势的误差导致腰痛。
深蹲后腰痛的原因：
1、久坐的生活形态导致的不良姿态：上交叉（驼背圆肩：胸部与肩部肌群紧张，背部肌群无力），下交叉综合征（骨盆前倾：大腿内侧肌群紧张，臀中小肌无力）会影响脊柱的自然排列，导致深蹲时都会代偿而腰痛。
2、糟糕的关节活动度：胸椎、髋关节与脚踝处肌肉僵硬与活动度不足都会导致牺牲腰椎来补偿。
3、核心稳定性差：根本没有掌握好正确的技术，无法利用核心肌群去稳定脊柱，身体各个关节肌肉的协调力不足，动作控制能力差导致代偿腰痛。
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